4 astuces simples pour les longs trajets

Ce n’est un secret pour personne que la course à pied est difficile – tous ceux qui ont déjà été lacés le savent de première main. Et ce n’est pas parce que la vie est injuste qu’une fois qu’une certaine distance pour votre course à pied commence à être facile, vous essayez de courir un peu plus loin ou plus vite et cela redevient immédiatement un défi.

Chaque fois que j’ai du mal à parcourir 6 miles, je pense aux coureurs de fond professionnels (et à mon admiration absolue pour eux), qui peuvent ajouter sans problème 20 miles supplémentaires à mon total de course à pied (ou plus, s’ils courent des ultra longues distances) et l’écraser quand même. Cela peut sembler presque surhumain.

Récemment, cependant, j’ai appris que même les athlètes d’endurance professionnels utilisent des astuces mentales pour rendre leurs longues courses moins intimidantes.

Lors des championnats du monde Ironman à Kona, Hawaï, en octobre dernier, j’ai discuté avec certains des athlètes sponsorisés de la marque de baskets HOKA ONE ONE de leur participation au plus grand événement de la course de triathlon. J’ai demandé à Heather Jackson, qui a terminé cinquième dans la division féminine professionnelle, comment elle se sentait mentalement préparée à courir un marathon complet – oui, c’est-à-dire 26,2 miles – après avoir nagé 2,4 miles et fait 112 miles à vélo.

Jackson m’a dit que sa stratégie se résume à une chose : elle voit sa course comme un ensemble de petites courses au lieu d’une grande course massive.

« Maintenant, dans toutes mes courses, je ne fais que 2 miles, et j’essaie de battre 14 minutes, puis je nettoie ma montre. Je ne fais que des efforts de 3 km, encore et encore. »

Jackson explique les essais et les erreurs qui ont servi à déterminer la bonne distance pour ce tour mental : « J’essayais de me dire que je n’avais qu’un demi-marathon à courir. Et puis j’arrivais à la moitié de la distance et je me disais que je n’avais plus qu’un demi-marathon à courir « , dit Jackson. « Mais je me suis rendu compte que c’était en fait encore intimidant pour moi. »

Or, la tactique spécifique de Jackson n’est sûrement pas la voie à suivre pour tous les coureurs : Nous ne sommes pas tous axés sur la frappe d’un temps précis. Si vous êtes comme moi, vous essayez souvent simplement de parcourir vos kilomètres. Jes Woods, l’entraîneur du Nike+ Run Club, explique à l’AUTEUR que suivre le rythme avec tant d’assiduité peut vous donner plus de stress, et que vous commencez à rendre les choses plus difficiles que nécessaire.

Mais Jackson est sur la bonne voie. Diviser cette longue course en plusieurs parties plus petites, c’est un conseil que n’importe quel coureur peut utiliser pour que les kilomètres qui se présentent devant lui semblent moins écrasants. Ici, les entraîneurs de course partagent des tactiques similaires basées sur le même concept qui pourrait vous sembler plus facile à gérer, que vous couriez un marathon, votre premier 10 km ou que vous essayiez simplement d’avoir le courage d’affronter une plus grande distance que vous n’avez jamais fait auparavant.

1. Pensez à votre course par petits morceaux de temps.

Faire une course de 6 milles peut vous sembler intimidant. Mais si vous y pensez en  » six morceaux de 10 minutes « , cela semble infiniment plus faisable. Ou peut-être que deux tranches de 30 minutes sont plus accessibles. Tout dépend de vos préférences (et bien sûr, votre rythme détermine ce que vous pouvez faire), mais diviser votre course en petits morceaux basés sur le temps peut rendre votre course beaucoup moins épique, explique Alison Staples, entraîneuse de course certifiée par le RRCA, assistante physiothérapeute et co-directrice du groupe de course Riot Squad Running basé à Baltimore.

Vous pouvez aussi utiliser cette même stratégie dans une course. Après avoir enregistré le temps d’entraînement et tous ces kilomètres, vous devriez avoir une bonne idée de votre rythme de course cible lorsque le grand jour arrivera. Utilisez donc cela pour interrompre votre effort : Par exemple, si vous avez l’intention de courir des kilomètres en 10 minutes sur un 10 km, vous pouvez peut-être diviser votre effort en plusieurs parties de 21 minutes, 21 minutes et 20 minutes.

Pendant la formation, ces intervalles sont également des moments privilégiés pour se faire un point de vue sur soi-même, déclare Staples. Par exemple, avez-vous besoin de marcher un peu ? Vous voulez changer de playlist ? En vous accordant du temps pour vous regrouper, vous pouvez rendre le reste de votre course un peu moins intimidant.

2. Répartissez vos courses plus longues en fonction du moment où vous ferez le plein.

Non seulement les pauses-ravitaillement vous donnent un petit coup de ce sucre sucré à attendre avec impatience – un regain d’énergie immédiat – mais elles peuvent aussi être un excellent moyen de fractionner votre course.

La stratégie de ravitaillement en carburant est différente pour chacun, explique M. Woods, mais généralement, pour un marathon, vous mangerez quelque chose – comme un gel énergétique ou un chewing-gum – toutes les 30 à 45 minutes (la même stratégie s’applique pour toute course de plus d’une heure environ, que vous couriez ou non).

Ainsi, si vous prévoyez de courir pendant une heure et 45 minutes (que vous fassiez la course ou non), et que vous faites habituellement le plein toutes les demi-heures, vous saurez que vous aurez trois pauses à faire pendant votre course pour rompre cette monotonie. Prenez ce temps pour vérifier votre état de santé et votre rythme, que ce soit en regardant votre montre et en faisant le point sur votre situation, ou simplement en vous laissant aller à une pause de marche pour vous regrouper.

« Cela aide énormément à rompre le mouvement répétitif – et vous obtenez cette ruée vers le sucre qui vous aide à reprendre le rythme », explique M. Staples.

3. Pendant les courses, les stations d’eau font d’excellentes mini lignes d’arrivée.

Si vous pouvez vous dire : « J’ai juste besoin de me rendre au prochain arrêt, puis je peux faire une pause », cela peut sembler beaucoup plus faisable que d’essayer de se faufiler tout droit jusqu’à la fin. Je peux le dire d’après mon expérience du semi-marathon : Lorsque je reste collé à ma montre pour surveiller mon état, je peux me mettre à dos si je sens que je n’atteindrai pas mon objectif de temps. Mais lorsque j’utilise des postes de secours comme repères, je peux me concentrer sur le fait de passer à travers de petits morceaux de course réalisables. Une fois que je les ai atteints, je me sens motivé par la promesse de cette hydratation vivifiante et d’une pause de marche rapide, et je me sens particulièrement rechargé et prêt à reprendre le rythme.

C’est ce que Woods suggère lorsque les coureurs ont du mal à passer au travers d’une course, car les postes de secours se présentent généralement assez souvent pour que vous puissiez planifier et vous pousser d’un point à l’autre. (Vérifiez à l’avance les informations sur votre course pour savoir combien il y aura de postes de secours et quand ils se présenteront, afin de ne pas être surpris le jour même).

Utilisez également cette stratégie d’hydratation pour interrompre vos courses du week-end. S’il y a des fontaines d’eau le long de votre parcours sur la piste, utilisez-les comme vos « postes de secours » et arrêtez-vous pour vérifier avec vous-même et vous hydrater à chacune d’entre elles. Si votre parcours implique de faire plusieurs fois le même tour de piste, rangez votre bouteille d’eau au départ et utilisez-la comme repère à chaque fois que vous revenez. Faites-vous plaisir, vous venez de créer votre propre poste de secours récurrent.

4. Divisez votre course pour commencer lentement et finir fort.

Vous cherchez un moment précis ? En ralentissant votre course ou en courant et en accélérant le rythme plus tard, cela peut vous sembler moins intimidant : Vous évitez de vous épuiser au début, pour pouvoir finir en force. M. Woods suggère d’essayer l’approche du 10/10/10 dans un marathon en particulier. « Courez les premiers 10 miles un peu plus lentement que votre vitesse cible, courez le milieu [10 miles] à la vitesse cible, puis courez les derniers 10K. »

Vous pouvez appliquer la même stratégie à une course plus courte en la divisant en tiers ou en quarts, selon ce qui vous convient le mieux. Pour un semi-marathon, par exemple, vous pourriez courir les 5 premiers kilomètres plus lentement que votre rythme cible, les 5 intermédiaires à votre rythme cible, puis courir les 5 derniers kilomètres. Si vous voulez simplement battre votre meilleur temps sur une course du week-end, par exemple – disons, votre boucle de 3 miles dans le quartier – essayez de courir le premier lentement, celui du milieu à votre rythme cible, et ensuite de pousser vraiment pour le dernier mile.

Lorsque vous arriverez dans la dernière ligne droite, vos muscles seront prêts à assumer le travail supplémentaire, avec l’avantage mental supplémentaire de voir la ligne d’arrivée (ou, OK, votre voiture) vous faire signe.